Hast du gewusst, dass du am effizientesten trainierst, wenn du nicht nur auf die entsprechende Fitness achtest, sondern auch an ausreichend Entspannung und die für dich passende Ernährung denkst?
Fakt ist, fit sein allein, reicht bei Weitem nicht aus. Der Körper benötigt nach dem Sport eine gewisse Zeit, um sich wieder zu regenerieren und funktioniert nur optimal, wenn er zu der Bewegung mit den richtigen Stoffen versorgt wird.
Du findest das interessant? Wir auch! Lies hier gleich mal weiter, um mehr zu erfahren.
Fitness ist der Weg zum Ziel
Gesund bleibt der, der sich bewegt. Denn damit kurbeln wir Durchblutung und Stoffwechsel an, wovon unser Körper lebt. Und um nicht nur körperlich sondern auch psychisch gesund und fit zu bleiben, benötigen wir genügend Bewegung. Und das lässt sich nicht so einfach pauschalisieren, was denn nun genügend ist. Denn jeder von uns ist individuell und das lässt sich auch über die Fitness sagen.
Natürlich ist etwas Bewegung immer noch besser als gar keine. So steht laut Gesundheitsbehörde fest, dass bereits 150 Minuten moderates wöchentliches Training erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Das entspricht zum Beispiel konstantes Fahrradfahren bei einem Tempo von 8 bis 14,4 km/h. Zum Vergleich: Intensives Laufen beginnt ab 8 km/h, intensives Fahrradfahren bei über 16 Kilometer pro Stunde.
Das bedeutet eben nicht, dass du jetzt 24/7 ein Intensivtraining absolvieren musst, sondern, dass die Häufigkeit an kleinen Bewegungen im Alltag echte Veränderung mit sich bringen. Wir empfehlen dir, häufiger zu Fuß nach Hause zu gehen, anstatt das Auto zu nehmen, wähle die Treppen oder mache in der Mittagspause eine kurze Sporteinheit.
Und wie wir bereits in unserem Blog-Beitrag „Der Biketrainer für zuhause: So hält er dich fit“ erfahren haben, kann hier ein Homegym von enormen Vorteil sein, um jederzeit bequem von zuhause aus trainieren zu können. Es spart nachweislich Zeit, Geld und ist individuell auf dich abstimmbar. Und nebenbei bleibst du auch noch fit, gesund und kannst gegebenenfalls abnehmen und gute Vorsätze in die Tat umsetzen.
Die Qual der Wahl – eine Auswahl an Fitnessgeräten
Sport wirkt positiv auf Gesundheit und Körpergewicht, schafft Abwechslung vom Alltag, kann Stress vermindern und steigert das Selbstbewusstsein. Bei der enormen Auswahl an Fitnessgeräten stehen viele vor einem großem Fragezeichen. Welches Gerät nun für dich am besten geeignet ist, erfährst du in unserem Blog-Beitrag „Welches Fitnessgerät passt zu mir?„.
Unsere Empfehlung
Wir können dir in einer kurzen Zusammenfassung Folgendes sagen: Für ein effektives Training, das den gesamten Körper beansprucht, eignet sich ein Rudergerät besonders gut. Nicht nur die Bein- , sondern auch die Oberkörpermuskulatur werden beim Rudertraining angesprochen. Wer besonders schonend viele Körperpartien trainieren möchte, dem können wir mit gutem Gewissen einen Crosstrainer empfehlen. Wer sportlich aktiv ist, um abzunehmen, für den eignet sich ebenfalls ein Crosstrainer. Denn es gibt kein anderes Heimsportgerät, auf dem man bei schonendem Training mehr Kalorien verbrennen kann. Auch ist es hier von Vorteil, sich auf Muskelaufbau zu konzentrieren, denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Fettverbrennung findet auch in Ruhe im Körper statt. Wer aber zu den Bikefanatikern gehört, dem können wir ein Indoorbike ans Herz legen. Das Indoorbike kann beides: Zum Abnehmen anregen und Muskeln in Beine, Po und Rumpf akivieren. Natürlich hast du auch ein ausgiebiges Cardiotraining, sobald du beim Biken richtig an Geschwindigkeit gewinnst. Das Laufband lieben alle, die ihre Berufung im Joggen gefunden haben und etwas für ihre Cardio-und Bein-Fitness tun wollen. Deine Ausdauer kannst du speziell mit einem Ergometer trimmen und ein Rollentrainer ist auch für manchen Rennradlieber praktisch und effizient handzuhaben.
Eine Übersicht an Fitnessgeräten im Fafit24-Sortiment
Hier eine kleine Übersicht der Fitnessgeräte, die Fafit24 für dich im Online-Sortiment hat:
Ergometer – für extra intensives Ausdauertraining
Crosstrainer/Elipsentrainer – Gelenkschonendes Cardiotraining
Rudergerät – Das Multitalent für Ganzkörpertraining
Laufband – Der Klassiker für Jogger
Biketrainer – Professionelles Bein- und Cardiotraining
Rollentrainer – praktisches und effizientes Rennrad für Zuhause
Du weißt nicht, für welchen Heimtrainer du dich entscheiden sollst? Kein Problem – dein Fafit24-Team berät dich dazu gerne und das auch noch mit Leidenschaft und Expertise. Unsere Fachberater von Fafit24 glänzen als Fitnessexperten mit fast 100 Jahren Erfahrung und können dir bei der Auswahl des richtigen Fitnessgerätes behilflich sein.
Natürlich haben wir auch das passenden Zubehör für dein Homegym. Überzeuge dich selbst in unserem Onlineshop im Fitnesszubehör-Sortiment.
Der Gegenpol der Entspannung
Viele denken auch „viel hilft viel“, was laut Gesundheitsbehörde ein Irrtum ist, da jemand, der 25 Wochenstunden trainiert, gesundheitlich am Ende sogar schlechter gestellt ist, als jemand, der nur 5 Stunden wöchentlich Sport betreibt. Einige vergessen auch, dass sportliche Anstrengung nur in Kombination mit der entsprechenden Entspannung im Nachgang sinnvoll ist. Der Körper braucht immer doppelt soviel an Regenerationszeit als er sich zuvor angestrengt hat. Deshalb gibt es bei vielen Workout-Anleitungen auch immer die bekannte Pause von circa 60 Sekunden zwischen den Trainingseinheiten. Entspannung kann aber auch anders aussehen. Es ist dir überlassen, wie du deine Regenerationszeit gestaltest und in welcher Form sie dein Körper benötigt. Einige bevorzugen auch das Autogene Training, Yoga, Dehnübungen oder die Progressive Muskelrelaxatation nach Jacobson. Deine individuelle Entspannung in Ergänzung zum Sport ist die beste Basis für ein gesundes Leben! Du weißt nicht wie? Schau dir doch hier unseren Wellness-und Massagesessel von SYNCA an. Er könnte auch dein Wohlfühlort für zuhause werden.
Die Ernährung ist ausschlaggebend
Die dritte Komponente die in Zusammenhang mit Sport und Entspannung immer zu sehen sein sollte, ist die Ernährung. Aber was hat eigentlich die Ernährung genau mit dem Sport zu tun? Eine ausgewogene, und vollwertige Ernährung sind optimal für die Leistungsfähigkeit beim Sport.
Wo Bewegung aktiviert und stärkt und die Ruhephase hingegen regeneriert, versorgen wir uns mit den für uns richtigen Lebensmitteln mit den Vitalstoffen, die wir zu einem gesunden und aktiven Lebensstil brauchen. Gesund und aktiv sind hier von großer Bedeutung. Denn bei der Ernährung und Sport geht es um unseren Stoffwechsel, der täglich angekurbelt werden will, um neue Zellen zum Beispiel Muskelzellen überhaupt bilden zu können und Schlackenstoffe abtransportieren zu können.
Vollwertige Fitnessernährung
Wir geben dir gerne ein paar hilfreiche Tipps für eine vollwertige und gesunde Ernährung. Für Sportlich aktive gibt es dann noch ein paar wenige zusätzliche Punkte, auf die man achten kann.
Im Grunde sollte man immer auf frische und regionale Kost achten, bei der täglich genügen Gemüse und Obst enthalten ist. Auch die Zubereitungsart ist entscheidend. Während Frittieren eher nicht so gesundheitsfördernd ist, ist Dämpfen oder Dünsten die bessere Variante. Du solltest auf die Qualität bei der Verwendung von kaltgepressten Ölen achten und dich im Allgemeinen ballaststoffreich, antioxidativ und ausgewogen ernähren. Was bedeutet, dass ein Gericht immer aus den drei Komponenten Kohlenhydrat, Eiweiß und Fett bestehen soll. Man sollte generell eher auf pflanzliche Lebensmittel gegenüber den tierischen zurückgreifen, da in ihnen die zellerhaltenden sekundären Pflanzenstoffe anfallen. Eine vegetarische Ernährungsweise ist bei ausgewogener Lebensmittelzusammenstellung und regelmäßigem Screening kritischer Nährstoffe auch für Sportler als unproblematisch einzustufen.
Muskelaufbau
Was den Muskelaufbau und die Regenerationsphase betreffen, kann man vor allem über die Proteinzufuhr steuern. In der Erholungsphase wachsen die Muskeln. Wir empfehlen, dabei wirklich auf eine bedarfsgerechte und hochqualitative Zufuhr an Proteinen zu achten. Indem du Muskeln aufbaust, gehst du zum einen präventiv gegen Schmerzen vor und zum andere verbrennt Muskelmasse eine Menge an Energie, was heißt je mehr Muskeln desto mehr Fettverbrennung (erhöhter Grundumsatz). Zum anderen schützt die Muskelmasse deine Knochen und Gelenke vor Verletzungen.
Flüssigkeitsmanagement
Auch das Flüssigkeitsmanagement ist beim Sport enorm wichtig, da bei Anstrengung und beim Schwitzen viel an Flüssigkeit verloren geht. Um Fett zu verbrennen, solltest du Zucker am besten vermeiden. Dieser steckt aber nicht nur versteckt in vielen Lebensmitteln sondern auch in vielen Getränken, die im Alltag daher eine besonders große Falle sind. Zuckerhaltige Getränke sind sehr kalorienreich, sättigen nicht, beeinflussen den Insulinspiegel negativ und sind zudem eine besonders schlechte Energiequelle. Das Austauschen von zuckerhaltigen Getränken gegen stilles Wasser oder ungesüßten Tee kann ein wichtiger Schlüssel zur Gewichtsreduktion sein. Unter Hochleistungssportlern greift man gerne auf isotonische Getränke zurück, um den Körperhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wie viel soll man eigentlich dann am Tag trinken? Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei circa vier Prozent pro Körpergewicht. Ein Beispiel: Bei einem Gewicht von 58 Kilogramm sind rund 2,3 Liter am Tag empfehlenswert.
Genügend Schlaf
Für viel Sporttreibende gilt vor allem auch eins: Ausreichend Schlafen. Anhand der Ergebnisse empfehlen die Forschenden, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Der Körper braucht die Zeit zum Regenerieren, was ebenfalls eine Menge Kalorien verbraucht. Wer am nächsten Tag unausgeschlafen und gestresst ist, neigt eher dazu, deutlich mehr zu essen, was zu einem Energieungleichgewicht und auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führt. Das liegt vor allem an einer erhöhten Cortisol-Produktion sowie an einer gestörten Produktion des Sättigungshormons Leptin und des appetitanregenden Hormons Ghrelin.
Nahrungsergänzungsmittel
Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Grundsätzlich gilt als Regel: Niemand ist auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, solange er es schafft, sich alle notwendigen Vitamine, Mineral-und Spurenelemente über die tägliche Ernährung zuzuführen. Treten doch einmal Mangelerscheinungen in Form gewisser Symptome auf oder man will schnell nachhelfen oder präventiv handeln, so kann man gerne jederzeit auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen (beispielsweise hilft die Einnahme von Magnesium für diejenigen, die allgemein von Verspannungen oder leicht eintretendem Muskelkater und Kopfschmerzen geplagt sind). Es gibt auch viele Präparate, die Vitamine und Stoffe enthalten, die bei Überdosierung gar nicht mal so ungefährlich sind. Andere hingegen schwemmt der Körper einfach wieder aus, wenn die Zufuhr unnötig war und er es nicht verwerten kann. Bei gewissen Sportarten kann es natürlich sein, dass eine suboptimale Versorgung einiger Mikronährstoffe eintritt. Dies betrifft u. a. die Vitamine Thiamin
(Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2 und Niacin) oder auch bei Eisen aufgrund der höheren Durchblutung beim Sport und Vitamin D zu.
Tipp gegen Muskelkater
• Warm ups: Wärme dich vor dem Training circa 5-10 Minuten auf, um die Durchblutung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu mindern.
• Mache Cool Downs nach dem Training: schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung, aber auch leichte Dehnübungen reichen nach dem Workout, um Muskelkater vorzubeugen
• Trinke Kirschsaft: Er ist reicht an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die dann ihre entzündungshemmende Wirkung entfalten
• am besten ist ein kontinuierliches Training, womit man dann eher selten Muskelkater hat.
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